Consejos útiles

Salud de los hombres

¿Cómo aprender a correr rápido? - Esta es la pregunta que hacen muchos recién llegados. Para dar una respuesta, cualquier atleta o entrenador experimentado preguntará a qué distancia es necesario mejorar su rendimiento de velocidad. Después de todo, el entrenamiento para corredores para distancias cortas y largas es fundamentalmente diferente entre sí. Considere varias formas efectivas para distancias de 100 (sprint) y 3000 metros e intente comprender cómo enseñarle a una persona a correr rápido. No tiene sentido hablar de distancias más largas como 10 kilómetros, ya que será muy difícil para un principiante superarlas, incluso siguiendo todos los consejos de los profesionales.

El atleta supera las distancias de sprinter (60, 100, 200 y 400 metros) debido a la aceleración máxima en toda la distancia. El velocista simplemente no tiene tiempo para un aumento suave y gradual de la velocidad, debe correr lo más rápido posible de inmediato, desde la marca inicial. Para correr muy rápido, debe tener suficiente peso corporal, músculos bien desarrollados, poderosos en las piernas y fuerza explosiva, y también dominar la técnica correcta de carrera. A continuación se presentan formas de desarrollar estas características.

Fuerza explosiva

La fuerza explosiva es especialmente importante al comienzo de una carrera cuando es necesario tomar inmediatamente una posición de liderazgo. Para su desarrollo, se utilizan varios ejercicios destinados a desarrollar la funcionalidad de los músculos del cuerpo. Además de los ejercicios anteriores de crossfit, se realizan ejercicios de barrera y movimientos de otros deportes: salto largo desde un lugar o desde una carrera y saltos altos.
Además, se presta mucha atención a todo tipo de aceleraciones, incluidos los intervalos y el funcionamiento del transbordador.

Ejercicios de carrera

La técnica de sprint es diferente de la carrera de media y larga distancia. En el sprint, la rodilla se eleva más, la longitud de la zancada aumenta y los brazos y los hombros participan más activamente en el trabajo. Por lo tanto, para perfeccionar la técnica, los velocistas realizan una gran cantidad de enfoques en ejercicios como correr con caderas altas y con un voladizo de la parte inferior de la pierna.

Distancias medias (hasta 3000 metros)

En la carrera de media distancia, el papel de la fuerza explosiva y el peso corporal se deja de lado, mientras que la resistencia a la velocidad se convierte en uno de los elementos principales del éxito. Además, las técnicas de correr y respirar son aspectos importantes.

Para desarrollar resistencia a la velocidad, los atletas usan los siguientes ejercicios en su entrenamiento:

  • Carrera clásica a un ritmo fácil durante 10-15 minutos,
  • Todas las variedades de intervalos de carrera,
  • Corre cuesta arriba, incluidos los de intervalo.

Intervalo de ejecución, es decir, la alternancia del ritmo rápido y lento de la carrera en toda la distancia, dividida en varios segmentos idénticos, aumenta la resistencia del sistema cardiovascular y aumenta la eficiencia del cuerpo. En promedio, uno de esos entrenamientos incluye 8-10 intervalos.

Para carreras cuesta arriba se recomienda use una pendiente suave de hasta medio kilómetro de largo. Para una sesión de entrenamiento, es necesario realizar 8-10 carreras al mismo ritmo, sin perseguir la velocidad máxima. Entre las carreras, debes descansar unos 3 minutos.

Los atletas también corren largas cruces al menos 2 veces por semana (al menos una hora).

Sin embargo, no se debe suponer que los corredores de media distancia no trabajan para desarrollar una velocidad explosiva. Es necesario al final de la carrera, cuando el atleta debe correr más rápido que toda la distancia y al mismo tiempo no cansarse, no llegar a la línea de meta. Por lo tanto, algunos ejercicios de fuerza del arsenal de velocistas no son ajenos a los intermediarios. No funcionan mucho con pesas, ya que el exceso de masa muscular reducirá su resistencia a la velocidad, pero utilizan activamente ejercicios de crossfit y entrenamiento con pesas para desarrollar el entrenamiento funcional.

Técnica de movimiento de la mano

Sin embargo, algunos principiantes creen ingenuamente que correr rápido es el resultado del entrenamiento exclusivo de las piernas. las manos en la carrera son igualmente importantes.

Tanto los velocistas como los campesinos medios juegan un papel importante en la técnica del movimiento del brazo durante la carrera. Para el primero, es importante en toda la distancia; para el segundo, en mayor medida en la línea de meta. El movimiento adecuado de los brazos y la cintura escapular literalmente hace que las piernas corran más rápido.

La técnica correcta para los movimientos de la mano:

  • Los pinceles son relajados
  • Los hombros están un poco levantados
  • Brazos doblados en los codos.
  • Los movimientos ocurren a lo largo del cuerpo asimétricamente al movimiento de las piernas (pie derecho al frente - mano derecha atrás, pie izquierdo al frente - pie izquierdo atrás).

Las principales etapas del entrenamiento.

Para mejorar sus resultados de carrera, distancias cortas y medias, necesita hacer ejercicio regularmenteal menos 3 veces a la semana.

Cualquier entrenamiento debe constar de tres etapas: calentamiento, trabajo principal y enganche.

  • Calentar implica trotar fácilmente durante 8-10 minutos y calentar músculos, ligamentos y articulaciones realizando movimientos rotativos y de tracción.
  • Enganche - Fácil de correr después del trabajo principal durante varios minutos, convirtiéndose en caminar. También se recomienda que haga ejercicios de estiramiento al final de su entrenamiento.

4. Tire del hierro

Algunos corredores temen que los pesos pesados ​​puedan conducir a una disminución de la velocidad, pero si haces ejercicios a un ritmo explosivo, puedes aumentar la velocidad de la carrera. Combina las sentadillas con la barra y salta en el banco, y los resultados en la carrera no te harán esperar. Los músculos dolerán, pero la velocidad aumentará.

6. Lo principal es el calor

Olvídate de los materiales que absorben el sudor y del mono de compresión. Correr pantalones cortos y medias altas son suficientes para mantener los músculos calientes. Esto reduce el riesgo de lesiones y se ve bien. Pero esto no significa que si la calle es de -2 grados, entonces debe correr en calcetines y calzoncillos. Se trata de la temporada cálida, que llegará pronto. Mientras tanto, corre en el pasillo!

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